هر چیزی که باید درباره استقامت قلبی- عروقی بدانید؟

استقامت قلبی عروقی نشانه ای از سلامت کلی بدن  است. تستهای استقامت قلبی -عروقی

عملکردخوب قلب، ریه ها و عضلات را در طول تمرینات متوسط ​​تا شدید نشان می دهد.

افزایش استقامت قلب و ضربان قلب باعث افزایش جذب اکسیژن در ریه ها و قلب می شود و

می تواند به فرد کمک کند تا فعالیت بدنی را در مدت طولانی تری انجام دهد.  

سایر نامها برای استقامت قلبی عروقی عبارتند از آمادگی قلبی عروقی، استقامت قلبی – تنفسی و

تناسب اندام قلب و عروق.

در این مقاله ما در مورد چگونگی استقامت قلب و عروق صحبت می کنیم، چگونه یک فرد می تواند

آن  را اندازه گیری کند و چرا مهم است. ما همچنین به چگونگی بهبود استقامت قلبی – عروقی از

جمله برخی از نمونه های تمرین اشاره می کنیم.

استقامت قلبی عروقی چیست؟

استقامت قلبی عروقی عملکرد درست بدن را در طول اجرای ورزش طولانی اندازه گیری می کند. یک فرد با استقامت قلی – عروقی بالا می تواند فعالیت های شدید را در یک مدت طولانی  بدون خستگی انجام دهد.اندازه گیری استقامت قلب و عروق فرد شامل بررسی چگونگی بدن خود را در اکسیژن مصرف می کند و از آن استفاده می کند.

هنگامی که یک فردتنفس می کند، ریه ها ازهوا پر می شوند و برخی از اکسیژن موجود در آن به جریان خون منتقل می شود.این خون های غنی از اکسیژن به قلب منتقل می شود و آن را در اطراف بدن به بافت ها و ارگانهایی که نیاز به آن دارند، گردش می دهد.

عضلات نیاز به تامین کافی اکسیژن و دیگر مواد مغذی دارند تا در طول ورزشهای شدید یا طولانی مدت بتوانند کار کنند.اگر عضلات مواد مغذی کافی دریافت نکنند، مواد زائد شروع به جمع شدن می کند و سبب  خستگی می شود.

استقامت قلبی – عروقی چگونه  اندازه گیری می شود؟

معادل متابولیک

معادل متابولیک (METs) اشاره دارد به نسبت بین انرژی مصرف شده در طول فعالیت بدنی و انرژی مصرف شده در هنگام استراحت .معادل متابولیک شخص شامل اندازه گیری میزان اکسیژنی است که بدن در استراحت استفاده می کند.

حداکثر اکسیژن مصرفی(VO۲ max)

بیشترین میزان اکسیژن مصرفی که در واحد زمان به وسیله ی دستگاه تنفسی جذب شده و از طریق خون در اختیار عضلات قرار گیرد را VO۲max گویند. که معمولا در طی فعالیت بدنی اندازه گیری می شود.

آزمون حداکثر اکسیژن مصرفی به طور معمول شامل دویدن روی تردمیل و یا پدال زدن بر روی دوچرخه ثابت با سرعت زیاد است. درطول آزمایش فرد ازسینه بند برای اندازه گیری ضربان قلب استفاده می کند و ماسک صورت برای اندازه گیری اکسیژن مصرفی.

چرا استقامت قلبی – عروقی مهم است

استقامت قلبی عروقی نشان دهنده سطح سلامت هوازی و آمادگی جسمانی فرد است. این اطلاعات می تواند علاوه بر ورزشکاران حرفه ای برای سایر افراد هم مفید باشد.  داشتن استقامت قلبی عروقی بالا به این معنی است که فرد می تواند تمرینات شدید را برای مدت طولانی انجام دهد.

افرادی که سعی در کاهش وزن دارند می توانند بر روی افزایش استقامت قلب و عروق خود تمرکز کنند زیرا فعالیت های هوازی با شدت بالا می تواند به فرد کمک کند که کالری بیشتری بسوزاند.

تحقیقات علمی همچنین نشان می دهد که برخی از مزایای بالقوه سلامت با داشتن استقامت قلب و عروق بهبود یافته است به طور مثال:

  • مطالعه ای در سال ۲۰۱۷ نشان داد افرادی که دارای استقامت قلب و عروق بالاتر هستند احتمال ابتلا به فشار خون بالا کمتر از افرادی است که دارای استقامت قلبی عروقی  پایین هستند.

  • در یک مطالعه  در سال ۲۰۱۵ ، محققان یک رابطه مثبت بین سطوح استقامتی قلبی – عروقی و عملکرد چند کاره  را در بین بزرگسالان  ۵۹ تا ۸۰ سال مشاهده کردند.

  • بر طبق یک مطالعه ۲۰۱۵ ، بهبود استقامت قلب و عروق ممکن است خطر بیماری قلبی عروقی و مرگ و میر را کاهش دهد.

چگونه آن را بهبود بخشیم

در یک  مطالعه  که در سال ۲۰۱۹ منتشر شد نشان داد  که تمرینات مقاومتی، تمرینات استقامتی و تمرینات پرش با شدت بالا منجر به بهبود استقامت قلب و تنفسی و افزایش قدرت عضلانی در بزرگسالانی می شود که در سن ۴۰-۶۵ سالگی بودند و قبلا از لحاظ جسمی فعال نبودند.

مطالعه ای در سال ۲۰۱۷ اثربخشی یک برنامه آموزشی ۱۲ هفته ای را در دانش آموزانی که اضافه وزن داشتند  بررسی کرد. محققان دریافتند که شرکت کنندگان پس از برنامه آموزشی، استقامت ورزشی، قدرت عضلانی و شاخص توده بدنی خود را بهبود بخشیدند. 

تمرینات زیرمی تواند به بهبود استقامت قلب و عروق کمک کند، عضلات را تقویت کند و سبب سوزاندن کالری شود. مردم می توانند این فعالیت های بدنی را در خانه انجام دهند. سعی کنید این تمرینات را درست های  ۱۰ تا ۱۵ تکرارانجام دهید و یا اگر می توانید این گونه انجام دهید تکرارهای زیاد به مدت یک دقیقه  با ست های استراحتی ۲۰ ثانیه ای 

Jumping jacks

جیپ پریدن gif

  1. بایستید با پاهایی که در کنار هم قرار گرفته و بازوهایی که در اطراف بدن قرار گرفته اند

  2.  به بالا بپرید. درحالی که در هوا هستید، پاهای خود رابه اندازه عرض شانه باز کنید و دستهای خود را به بالای سر ببرید

  3.  هنگام فرود، پا و بازوها را به موقعیت شروع در آورید.

Burpees

https://www.sparkpeople.com/assets/exercises/Burpees.gif

  1.  بایستید با پاهایی که به اندازه عرض شانه باز شده است.

  2.  زانوها را خم کنید و دستها را در جلو روی زمین قرار دهید تا به موقعیت اسکوات برسید

  3.  پاها را به عقب پرتاب کنید تا به حالتی شبیه به شنا سوئدی برسید، وزن بدن را برروی دستها قرار دهید.

  4.  پاهایتان را به حالت نشستن برگردانید.

  5.  به سمت بالا بپرید در حالی که دستانتان به بالای سر پرتاب می شود.

  6.  به حالت اولیه بر گردید.

(Mountain climbers (running planks

کوهنوردان کوهنورد (جاده ها) gif

  1.  در موقعیت پلانک قرار بگیرید

  2. بر روی  عضلات درونی تمرکز کنید

  3.  زانوی راست را به سمت قفسه سینه ببرید.

  4.  پاها را عوض کنید با بازگشت پای راست به موقعیت شروع و بردن زانوی چپ به سمت قفسه سینه

  5. کل این حرکت یک تکرار است.

Side-shuffle touches

  1.  بایستید در حالتی که پاها به اندازه عرض شانه باز شده ودست ها در کنار بدن قرار گرفته است

  2.  زانوها را خم کنید و به حالت اسکوات نشسته قرار گیرید 

  3.  به اندازه عرض شانه به سمت راست گام بردارید و با نوک انگشتان  دست راست زمین خارج از قسمت  پای راست را لمس کنید

  4. به اندازه عرض شانه به سمت چپ گام بردارید و با نوک انگشتان دست چپ زمین خارج از قسمت  پای چپ را لمس کنید.

تمرین های دیگر که می توانند به بهبود تناسب اندام تنفسی قلب و عروق کمک کنند عبارتند از:

  • دویدن

  • راه رفتن تند

  • شنا کردن

  • طناب بازی

  • ورزش های پر تحرک مانند بسکتبال و فوتبال

خلاصه

استقامت قلبی عروقی اندازه گیری می شود تا نشان دهد  قلب، ریه ها و عضلات چگونه در فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید فعالیت می کنند.فعالیت بدنی منظم به ویژه ورزش هوازی، می تواند استقامت قلب و عروق را بهبود بخشد. تمرینات هوازی می تواند به ارتقاء سلامت قلب و ریه کمک کند و توزیع و مصرف اکسیژن را بهبود ببخشد.

شبکه های اجتماعی

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.